De los cientos de suplementos disponibles en el mercado, solo un puñado cuenta con evidencia científica robusta y consistente. El resto se sostiene en marketing, testimonios aislados o estudios de baja calidad metodológica.
Suplementos con evidencia sólida
- Creatina monohidratada: uno de los suplementos más estudiados, con evidencia consistente para fuerza, potencia y recuperación.
- Cafeína: mejora el rendimiento en ejercicio de resistencia y de alta intensidad cuando se dosifica correctamente.
- Proteína en polvo (whey/vegetal): útil como herramienta práctica para cubrir requerimientos proteicos diarios, no reemplaza la alimentación.
- Beta-alanina: con evidencia para ejercicio de alta intensidad de duración media.
Lo que la evidencia no respalda
Quemadores de grasa, detox, la mayoría de los "boosters" de testosterona natural y muchos productos "milagro" no cuentan con evidencia de calidad que sustente sus promesas. En muchos casos, el efecto reportado es principalmente placebo o marketing.
La pregunta correcta no es "qué tomar" sino "lo necesito"
Antes de recomendar cualquier suplemento, evalúo si la persona realmente lo necesita según su alimentación base, objetivo y contexto de entrenamiento. La suplementación es un complemento, nunca la base de una estrategia nutricional.
