La nutrición deportiva no se limita a "comer más proteína". El timing y la composición de las comidas alrededor del entrenamiento tienen un impacto real sobre el rendimiento, la recuperación y las adaptaciones al ejercicio.
Antes de entrenar
El objetivo es asegurar disponibilidad energética sin generar malestar digestivo. Una comida con carbohidratos de fácil digestión y algo de proteína, 1 a 3 horas antes del entrenamiento, suele ser una base adecuada según tolerancia individual.
Durante el entrenamiento
En sesiones de menos de 60-90 minutos, generalmente no es necesaria la ingesta durante el ejercicio. En sesiones más largas o de alta intensidad, la reposición de carbohidratos y electrolitos cobra relevancia.
Después de entrenar
La ventana de recuperación busca reponer glucógeno y aportar aminoácidos para la síntesis proteica muscular. La proteína de calidad y los carbohidratos en las horas posteriores al entrenamiento son claves, especialmente si la siguiente sesión es en menos de 24 horas.
El timing de nutrientes no sustituye una alimentación de calidad global, la complementa.
Cómo lo aplico en cada plan
En la asesoría nutricional deportiva, diseño el timing de nutrientes según el horario de entrenamiento real de cada persona, su tolerancia digestiva y su objetivo específico —no como una fórmula genérica aplicada a todos por igual.
